2024 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 4주차

4주 차(20240101~ 20240107)

Sub-3 목표

1월01일(월): 10km 가볍게 달리기

1월02일(화): 준비운동 10분, 3분 질주 * 6회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분

1월03일(수): 10km 가볍게 달리기

1월04일(목): 준비운동 10분, 60초 언덕훈련 * 8회(내리막길 조깅), 마무리운동 10분

1월05일(금): 8km 가볍게 달리기

1월06일(토): 5km 가볍게 달리기

1월07일(일): 하프마라톤대회 참가

서울마라톤 / 출처: 대회 홈페이지

 

~ 3시간 30분 목표

1월01일(월): 8km 가볍게 달리기

1월02일(화): 준비운동 10분, 4분 질주 * 3회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분

1월03일(수): 8km 가볍게 달리기

1월04일(목): 준비운동 10분, 1분 질주 * 8회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분
1월05일(금): 휴식

1월06일(토): 10km 지속주

1월07일(일): 20km 지속주(LSD훈련) 

 

~ 4시간 00분 목표

1월01일(월): 휴식

1월02일(화): 10km 가볍게 달리기

1월03일(수): 준비운동 10분, 40초 언덕훈련 * 8회(내리막길 조깅), 마무리운동 10분

1월04일(목): 준비운동 10분, 1분 질주 * 8회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분
1월05일(금): 휴식

1월06일(토): 20분 지속주

1월07일(일): 10km 대회페이스로 달리기 

 

4시간 ~ 완주 목표

1월01일 (월): 휴식

1월02일 (화): 25분 조깅

1월03일(수): 휴식

1월04일(목): 25분 조깅
1월05일(금): 휴식

1월06일(토): 20분 조깅

1월07일(일): 16km 걷기와 조깅

 

훈련용어

@@@           
시간주는 주행시간은 정해 달리는 것으로 훈련강도는 전력의 70~80%, 맥박수 성인 기준 120~130.

마지막 20분은 평균 속도보다 빠른 페이스 마무리한다.

@@@                         
거리주는 지구력을 끌어올리기 위한 훈련이므로 시간과 상관없이 거리에 집중한다.
처음 5km는 느린 속도로, 다음 6~30km는 자신의 주력에 맞게, 마지막 5km는 빠르게
쉬지 않고 달리는데 그 목적이 있다.

 

@@@
웨이트는 상, 중, 하 복근을 집중적으로 단련한다. 
30킬로미터 이후 기록은 복근으로 결정된다고 해도 과언이 아니다.

 

2024 국내 마라톤대회 일정

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마라톤 훈련법 - 겨울

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