2024 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 1주차

2024 서울국제마라톤 / 출처: 대회 홈페이지

2024 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램

1주 차(20231211 ~ 20231217)

Sub-3 목표

12월11일(월): 10km 달리기(가볍게)

12월12일(화): 10분 준비운동, 1.5km * 4회(중간에 조깅으로 휴식), 10분 마무리운동

12월13일(수): 10km 지속주

12월14일(목): 10분 준비운동, 100m * 8회 * 2세트(반복훈련 중간 40초 조깅, 세트 중간  5분 휴식)

12월15일(금): 5km 가볍게 달리기

12월16일(토): 5km 기록 측정(18분 ~ 18분 45초)

12월17일(일): 15 ~ 20km LSD훈련

 

~ 3시간 30분 목표

12월11일(월): 8km 가볍게 달리기

12월12일(화): 15km 달리기

12월13일(수): 10분 준비운동 , 1분간 질주 10회 반복(중간 2분 조깅), 10분 마무리운동

12월14일(목): 10km 지속주
12월15일(금): 휴식

12월16일(토): 5km 빠른페이스의 시간주

12월17일(일): 15km 달리기

 

~ 4시간 00분 목표

12월11일(월): 8km 가볍게 달리기

12월12일(화): 휴식

12월13일(수): 10분 준비운동 , 30초 질주 10회 반복(중간 1분 조깅), 10분 마무리운동

12월14일(목): 8km를 가볍게 달림
12월15일(금): 휴식

12월16일(토): 5km 기록 측정(25분)

12월17일(일): 15km LSD훈련

 

4시간 ~ 완주 목표

12월11일(월): 휴식

12월12일(화): 20분 조깅

12월13일(수): 휴식

12월14일(목): 20분 조깅
12월15일(금): 휴식

12월16일(토): 20분 조깅

12월17일(일): 8km 걷기와 조깅

 

 

훈련용어

@@@           
시간주는 주행시간은 정해 달리는 것으로 훈련강도는 전력의 70~80%, 맥박수 성인 기준 120~130.

마지막 20분은 평균 속도보다 빠른 페이스 마무리한다.

@@@                         
거리주는 지구력을 끌어올리기 위한 훈련이므로 시간과 상관없이 거리에 집중한다.
처음 5km는 느린 속도로, 다음 6~30km는 자신의 주력에 맞게, 마지막 5km는 빠르게
쉬지 않고 달리는데 그 목적이 있다.

 

@@@                         
LSD(Long Slow Distance)는 긴 거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것으로 전력의 60%.

30분, 60분 등 시간을 늘려가는 훈련으로 장거리에 적응하는데 목적이 있다.

@@@
웨이트는 상, 중, 하 복근을 집중적으로 단련한다. 
30킬로미터 이후 기록은 복근으로 결정된다고 해도 과언이 아니다.

@@@
샤킹주법의 샤킹(shacking)은 걷는지 달리는지 구분하기 어려울 정도의 속도와 힘조절을 한 상태이며,
특별히 동작에 구애받지 않는다.
주로 워밍업(준비운동)과 쿨링다운(정리운동)에 이용된다.

@@@
파틀렉(fartlek)은  자연의 지형을 이용한 훈렵법이다. 
예를 들어 평지에서는 가볍게 달리기, 오르막길에서 질주, 내리막길에서는  스피드 있게 달린다.
몸 상태에 따라 지형을 이용하여 주법을 다양하게 변화시키면 된다.

@@@
크로스컨트리(cross-country)는  일반도로나 운동장에서 달리는 것과 다르게 높낮이 등 불규칙적인 지형을 
달리는 훈련이다. 
심폐기능과 근력강화 그리고 균형 있는 자세를 만드는데 도움이 된다. 

 

2024 국내 마라톤대회 일정

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