2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램
13주 차(20231023~ 20231029)
Sub-3 목표
10월23일(월): 10km 가볍게 달리기
10월24일(화): 10km 파틀렉
10월25일(수): 준비운동 10분, 8km 대회 페이스, 마무리운동 10분
10월26일(목): 10km 가볍게 달리기
10월27일(금): 휴식
10월28일(토): 준비운동 10분, 7km 마라톤페이스, 마무리운동 10분
10월29일(일): 16km 지속주(실제 마라톤대회 복장과 신발을 착용하고 훈련합니다)
~ 3시간 30분 목표
10월23일(월): 8km 가볍게 달리기
10월24일(화): 10km 지속주
10월25일(수): 10km 파틀렉
10월26일(목): 8km 가볍게 달리기
10월27일(금): 휴식
10월28일(토): 준비운동 10분, 5km 마라톤페이스, 마무리운동 10분
10월29일(일): 16km 지속주(실제 마라톤대회 복장과 신발을 착용하고 훈련합니다)
~ 4시간 00분 목표
10월23일(월): 휴식
10월24일(화): 10km 지속주
10월25일(수): 준비운동 10분, (1km 달리기 + 1분 질주 + 1분 휴식(조깅)) * 10회, 마무리운동 10분
10월26일(목): 8km 지속주
10월27일(금): 휴식
10월28일(토): 준비운동 10분, 5km 마라톤페이스, 마무리운동 10분
10월29일(일): 16km 지속주(실제 마라톤대회 복장과 신발을 착용하고 훈련합니다)
4시간 ~ 완주 목표
10월23일(월): 휴식
10월24일(화): 20분 가볍게 달리기
10월25일(수): 35분 지속주
10월26일(목): 준비운동 10분, 5km 시간주, 마무리운동 10분
10월27일(금): 휴식
10월28일(토): 20분 가볍게 달리기
10월29일(일): 60분 지속주
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지속주 LSD(Long Slow Distance)
긴 거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것으로 전력의 60%.
30분, 60분 등 시간을 늘려가는 훈련으로 장거리에 적응하는데 목적이 있다.
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파틀렉(fartlek)
자연의 지형을 이용한 훈련법이다.
예를 들어 평지에서는 가볍게 달리기, 오르막길에서 질주, 내리막길에서는 스피드 있게 달린다.
몸 상태에 따라 지형을 이용하여 주법을 다양하게 변화시키면 된다.
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LT(Lactic-acid Threshold)
LT페이스라고 부르며 획기적인 기록향상을 꾀할 수 있는 젖산역치훈련이다.
최적의 시기는 훈련프로그램 마지막 8주 동안이다.
마지막 2개월 동안은 장거리주를 줄이고, LT 훈련을 더 실시한다.
간단하게 설명하면, 15km ~ 하프마라톤 레이스 페이스 속도로 풀코스 속도보다 조금 더 빠른 수준이다.
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