2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램
12주 차(20231016~ 20231022)
Sub-3 목표
10월16일(월): 8km 가볍게 달리기
10월17일(화): 11km 지속주
10월18일(수): 준비운동 10분, (4분 질주 + 2분 휴식(조깅)) * 8회, 마무리운동 10분
10월19일(목): 13km 지속주
10월20일(금): 8km 가볍게 달리기
10월21일(토): 8km 지속주
10월22일(일): 10km 대회참가
~ 3시간 30분 목표
10월16일(월): 30분 산길 달리기
10월17일(화): 13km 지속주
10월18일(수): 준비운동 10분, (3분 질주 + 2분 휴식(조깅)) * 6회, 마무리운동 10분
10월19일(목): 10km 가볍게 달리기
10월20일(금): 휴식
10월21일(토): 준비운동 10분, 8km 마라톤 페이스, 마무리운동 10분
10월22일(일): 19km 지속주
~ 4시간 00분 목표
10월16일(월): 휴식
10월17일(화): 6km 비포장도로 천천히 달리기
10월18일(수): 10km 지속주
10월19일(목): 준비운동 10분, (2km + 2분 질주 + 1분 휴식(조깅)) * 5회, 마무리운동 10분
10월20일(금): 휴식
10월21일(토): 8km 지속주
10월22일(일): 10km 대회참가
4시간 ~ 완주 목표
10월16일(월): 휴식
10월17일(화): 20분 매우 천천히 달리기
10월18일(수): 준비운동 10분, (1.5km 시간주 + 5분 휴식(조깅))* 3회, 마무리운동 10분
10월19일(목): 40분 지속주
10월20일(금): 휴식
10월21일(토): 20분 가볍게 달리기
10월22일(일): 10km 대회참가
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지속주 LSD(Long Slow Distance)
긴 거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것으로 전력의 60%.
30분, 60분 등 시간을 늘려가는 훈련으로 장거리에 적응하는데 목적이 있다.
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파틀렉(fartlek)
자연의 지형을 이용한 훈렵법이다.
예를 들어 평지에서는 가볍게 달리기, 오르막길에서 질주, 내리막길에서는 스피드 있게 달린다.
몸 상태에 따라 지형을 이용하여 주법을 다양하게 변화시키면 된다.
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LT(Lactic-acid Threshold)
LT페이스라고 부르며 획기적인 기록향상을 꾀할 수 있는 젖산역치훈련이다.
최적의 시기는 훈련프로그램 마지막 8주 동안이다.
마지막 2개월 동안은 장거리주를 줄이고, LT 훈련을 더 실시한다.
간단하게 설명하면, 15km ~ 하프마라톤 레이스 페이스 속도로 풀코스 속도보다 조금 더 빠른 수준이다.
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