2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 9주차

2023 JTBC 서울마라톤 스폰서

 

9주 차(20230925~ 20231001)

Sub-3 목표

9월25일(월): 10km 가볍게 달리기
9월26일(화): 10km 지속주
9월27일(수): 준비운동 10분, 1.5km 스피드 훈련 * 4회(조깅으로 90초 휴식), 마무리운동 10분
9월28일(목): 8km 지속주
9월29일(금): 휴식
9월30일(토): 5km 가볍게 달리기
10월01일(일): 하프 기록측정(km당 4분 페이스)
 

~ 3시간 30분 목표

9월25일(월): 8km 가볍게 달리기
9월26일(화): 8km 가볍게 달리기
9월27일(수): 13km 지속주
9월28일(목): 10km 파틀렉(중간 30초 질주 * 8회 * 조깅으로 60초 휴식)
9월29일(금): 휴식 또는 5km 조깅
9월30일(토): 3km 가볍게 달리기, 3km 약간 빠르게 달리기, 3km 가볍게 달리기
10월01일(일): 하프 기록측정(1시간 38분 이내) 
 

~ 4시간 00분 목표

9월25일(월): 휴식
9월26일(화): 10km 파틀렉

9월27일(수): 11km 지속주
9월28일(목): 8km 가볍게 달리기
9월29일(금): 휴식
9월30일(토): 20분 가볍게 달리기
10월01일(일): 하프 기록측정(1시간 52분 이내) 
 

4시간 ~ 완주 목표

9월25일(월): 휴식
9월26일(화): 25분 가볍게 달리기
9월27일(수): 준비운동 10분, 3km 시간주, 마무리운동 10분
9월28일(목): 30분 지속주(중간 1분 질주 * 6회 * 조깅으로 휴식)
9월29일(금): 20분 가볍게 달리기
9월30일(토): 휴식
10월01일(일): 24km 조깅과 달리기

 

@@@                         
지속주 LSD(Long Slow Distance)

긴 거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것으로 전력의 60%.
30분, 60분 등 시간을 늘려가는 훈련으로 장거리에 적응하는데 목적이 있다.
 

@@@
파틀렉(fartlek)

자연의 지형을 이용한 훈렵법이다. 
예를 들어 평지에서는 가볍게 달리기, 오르막길에서 질주, 내리막길에서는  스피드 있게 달린다.
몸 상태에 따라 지형을 이용하여 주법을 다양하게 변화시키면 된다.

 

@@@
LT(Lactic-acid Threshold)

LT페이스라고 부르며 획기적인 기록향상을 꾀할 수 있는 젖산역치훈련이다.
최적의 시기는 훈련프로그램 마지막 8주동안이다.
마지막 2개월 동안은 장거리주를 줄이고, LT 훈련을 더 실시한다.
간단하게 설명하면, 15km ~ 하프마라톤 레이스 페이스 속도로 풀코스 속도보다 조금 더 빠른 수준이다.

 

2023.09.19 - [- 마라톤/- 마라톤 대회와 여행] - 밤섬 환경마라톤 - 여의도 한강공원 이벤트광장

밤섬 환경마라톤 - 여의도 한강공원 이벤트광장

2023.09.16 - [- 마라톤/- 마라톤 대회와 여행] - 진주마라톤대회 - 진주 여행 꿀 팁

진주마라톤대회 - 진주 여행 꿀 팁

2023.09.20 - [- 홈즈 정보통] - 2023 대한민국 숙박세일 페스타 쿠폰받고