6주 차(20230904~ 20230910)
Sub-3 목표
9월04일(월): 10km 지속주
9월05일(화): 준비운동 10분, 400m 질주 * 8회 * 2세트(400m 질주 사이에 1분 휴식, 세트 사이에 3분 휴식), 마무리운동 10분
9월06일(수): 6km 가볍게 달리기
9월07일(목): 준비운동 10분, 언덕훈련 2분 * 6회(내리막길 조깅) 마무리운동 10분
9월08일(금): 8km 가볍게 달리기
9월09일(토): 8km비포장도로 또는 산길 달리기
9월10일(일): 10km 대회참가(39분 이내)
~ 3시간 30분 목표
9월04일(월): 8km 비포장도로 달리기
9월05일(화): 하프마라톤 페이스로 10분 달리기 * 3회(중간 4분 휴식)
9월06일(수): 7km 가볍게 달리기
9월07일(목): 10km 지속주
9월08일(금): 휴식
9월09일(토): 30분 가볍게 달리기
9월10일(일): 10km 대회참가(44분 목표)
~ 4시간 00분 목표
9월04일(월): 휴식
9월05일(화): 10km 지속주
9월06일(수): 10km 지속주(1km마다 1분 질주)
9월07일(목): 9km 훈련(3km 가볍게, 3km 빠르게, 3km 가볍게)
9월08일(금): 휴식
9월09일(토): 25분 가볍게 달리기
9월10일(일): 10km 기록측정(52분 이내)
4시간 ~ 완주 목표
9월04일(월): 휴식
9월05일(화): 30분 가볍게 달리기
9월06일(수): (4분 지속주 + 1분 질주 ) * 6세트, 세트별 휴식 1분
9월07일(목): 5분 가볍게, 15분 빠르게, 5분 조깅 마무리
9월08일(금): 휴식
9월09일(토): 20분 지속주
9월10일(일): 20km 걷기와 달리기
@@@
지속주 LSD(Long Slow Distance)
긴 거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것으로 전력의 60%.
30분, 60분 등 시간을 늘려가는 훈련으로 장거리에 적응하는데 목적이 있다.
@@@
파틀렉(fartlek)
자연의 지형을 이용한 훈렵법이다.
예를 들어 평지에서는 가볍게 달리기, 오르막길에서 질주, 내리막길에서는 스피드 있게 달린다.
몸 상태에 따라 지형을 이용하여 주법을 다양하게 변화시키면 된다.
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1주차(20230731 ~ 20230806) Sub-3 목표 7월31일(월): 10km 가볍게 달리기 8월01일(화): 준비운동 10분, 1.5km * 4회(중간에 조깅으로 휴식), 마무리운동 10분 8월02일(수): 10km 지속주 8월03일(목): 준비운동 10분, 100
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2주차(20230807 ~ 20230813) Sub-3 목표 8월07일(월): 10km 가볍게 달리기 8월08일(화): 준비운동 10분, 언덕훈련 60초 * 8회(내리막에서 조깅으로 휴식), 마무리운동 10분 8월09일(수): 10km 지속주 8월10일(목): 준
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4주 차(20230821~ 20230827) Sub-3 목표 8월21일(월): 10km 가볍게 달리기 8월22일(화): 준비운동 10분, 3분 질주 * 6회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월23일(수): 10km 가볍게 달리기 8월24일(목):
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