2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 4주차

4주 차(20230821~ 20230827)

Sub-3 목표

8월21일(월): 10km 가볍게 달리기

8월22일(화): 준비운동 10분, 3분 질주 * 6회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분

8월23일(수): 10km 가볍게 달리기

8월24일(목): 준비운동 10분, 60초 언덕훈련 * 8회(내리막길 조깅), 마무리운동 10분

8월25일(금): 8km 가볍게 달리기

8월26일(토): 5km 가볍게 달리기

8월27일(일): 하프마라톤대회 참가

 

~ 3시간 30분 목표

8월21일(월): 8km 가볍게 달리기

8월22일(화): 준비운동 10분, 4분 질주 * 3회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분

8월23일(수): 8km 가볍게 달리기

8월24일(목): 준비운동 10분, 1분 질주 * 8회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분
8월25일(금): 휴식

8월26일(토): 10km 지속주

8월27일(일): 20km 지속주(LSD훈련) 

 

~ 4시간 00분 목표

8월21일(월): 휴식

8월22일(화): 10km 가볍게 달리기

8월23일(수): 준비운동 10분, 40초 언덕훈련 * 8회(내리막길 조깅), 마무리운동 10분

8월24일(목): 준비운동 10분, 1분 질주 * 8회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분
8월25일(금): 휴식

8월26일(토): 20분 지속주

8월27일(일): 10km 대회페이스로 달리기 

 

4시간 ~ 완주 목표

8월21일(월): 휴식

8월22일(화): 25분 조깅

8월23일(수): 휴식

8월24일(목): 25분 조깅
8월25일(금): 휴식

8월26일(토): 20분 조깅

8월27일(일): 16km 걷기와 조깅

 

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훈련용어

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시간주는 주행시간은 정해 달리는 것으로 훈련강도는 전력의 70~80%, 맥박수 성인 기준 120~130.

마지막 20분은 평균 속도보다 빠른 페이스 마무리한다.

@@@                         
거리주는 지구력을 끌어올리기 위한 훈련이므로 시간과 상관없이 거리에 집중한다.
처음 5km는 느린 속도로, 다음 6~30km는 자신의 주력에 맞게, 마지막 5km는 빠르게
쉬지 않고 달리는데 그 목적이 있다.

 

@@@                         
지속주 LSD(Long Slow Distance)는 긴 거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것으로 전력의 60%.

30분, 60분 등 시간을 늘려가는 훈련으로 장거리에 적응하는데 목적이 있다.

 

@@@                         
언덕훈련(Hill Training)은 언덕을 이용한 훈련법으로 100~300m 경사면을 오른다.
오를 때 팔 흔들기를 강조하고, 내리막에서는 휴식 또는 스피드 훈련을 겸할 수 있다.

 

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스트라이드(Stride)는 한 발짝 한 발짝 넓은 보폭으로 달리는 방법이다.

평소보다 넓은 보폭으로 훈련하면 근육을 강화시키는데 도움이 된다.

 

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웨이트는 상, 중, 하 복근을 집중적으로 단련한다. 
30킬로미터 이후 기록은 복근으로 결정된다고 해도 과언이 아니다.

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샤킹주법의 샤킹(shacking)은 걷는지 달리는지 구분하기 어려울 정도의 속도와 힘조절을 한 상태이며,
특별히 동작에 구애받지 않는다.
주로 워밍업(준비운동)과 쿨링다운(정리운동)에 이용된다.

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파틀렉(fartlek)은  자연의 지형을 이용한 훈렵법이다. 
예를 들어 평지에서는 가볍게 달리기, 오르막길에서 질주, 내리막길에서는  스피드 있게 달린다.
몸 상태에 따라 지형을 이용하여 주법을 다양하게 변화시키면 된다.

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크로스컨트리(cross-country)는  일반도로나 운동장에서 달리는 것과 다르게 높낮이 등 불규칙적인 지형을 
달리는 훈련이다. 
심폐기능과 근력강화 그리고 균형 있는 자세를 만드는데 도움이 된다.