5주 차(20230828~ 20230903)
Sub-3 목표
8월28일(월): 8km 가볍게 달리기
8월29일(화): 13km 파틀렉(fartlek)
8월30일(수): 준비운동 10분, 3km 질주 * 3회(중간에 조깅으로 5분씩 휴식), 마무리운동 10분
8월31일(목): 10km 지속주
9월01일(금): 5km 가볍게 달리기
9월02일(토): 8km 파틀렉(fartlek)
9월03일(일): 24km 기록측정(2시간 이내)
~ 3시간 30분 목표
8월28일(월): 8km 가볍게 달리기
8월29일(화): 준비운동 10분, 1.5km 질주 * 3회(중간에 조깅으로 4분씩 휴식), 마무리운동 10분
8월30일(수): 10km 지속주
8월31일(목): 준비운동 10분, 40초 언덕훈력 * 8회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분
9월01일(금): 휴식
9월02일(토): 8km 가볍게 달리기
9월03일(일): 24km LSD
~ 4시간 00분 목표
8월28일(월): 10km 파틀렉(fartlek)
8월29일(화): 휴식
8월30일(수): 준비운동 10분, 조깅 10분, 40초 언덕훈련 * 10회(내리막길 조깅), 조깅 10분, 마무리운동 10분
8월31일(목): 8km 가볍게 달리기
9월01일(금): 휴식
9월02일(토): 30분 조깅
9월03일(일): 24km 중간페이스로 달리기
4시간 ~ 완주 목표
8월28일(월): 휴식
8월29일(화): 30분 조깅
8월30일(수): 휴식
8월31일(목): 30분 조깅
9월01일(금): 휴식
9월02일(토): 20분 조깅
9월03일(일): 10km 기록측정
@@@
지속주 LSD(Long Slow Distance)는 긴 거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것으로 전력의 60%.
30분, 60분 등 시간을 늘려가는 훈련으로 장거리에 적응하는데 목적이 있다.
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파틀렉(fartlek)은 자연의 지형을 이용한 훈렵법이다.
예를 들어 평지에서는 가볍게 달리기, 오르막길에서 질주, 내리막길에서는 스피드 있게 달린다.
몸 상태에 따라 지형을 이용하여 주법을 다양하게 변화시키면 된다.
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1주차(20230731 ~ 20230806) Sub-3 목표 7월31일(월): 10km 가볍게 달리기 8월01일(화): 준비운동 10분, 1.5km * 4회(중간에 조깅으로 휴식), 마무리운동 10분 8월02일(수): 10km 지속주 8월03일(목): 준비운동 10분, 100
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2주차(20230807 ~ 20230813) Sub-3 목표 8월07일(월): 10km 가볍게 달리기 8월08일(화): 준비운동 10분, 언덕훈련 60초 * 8회(내리막에서 조깅으로 휴식), 마무리운동 10분 8월09일(수): 10km 지속주 8월10일(목): 준
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3주차(20230814 ~ 20230820) Sub-3 목표 8월14일(월): 8km 가볍게 달리기 8월15일(화): 준비운동 10분, 3km 질주, 5분 조깅, 1.5Km 질주 *3회(중간에 조깅으로 3분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월16일(수): 10km 가볍게
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