7주 차(20230911~ 20230917)
Sub-3 목표
9월11일(월): 10km 가볍게 달리기
9월12일(화): 준비운동 10분, 3km 질주 * 1회(조깅으로 5분 휴식), 1.5km 질주 * 3회(중간 조깅으로 4분 휴식), 마무리운동 10분
9월13일(수): 10km 가볍게 달리기
9월14일(목): 준비운동 10분, 10km LT 페이스, 마무리운동 10분
9월15일(금): 6km 가볍게 달리기
9월16일(토): 10km지속주
9월17일(일): 16km 기록측정(65분 이내)
~ 3시간 30분 목표
9월11일(월): 7km 가볍게 달리기
9월12일(화): 10km 달리기(1.5km마다 1분 질주)
9월13일(수): 준비운동 10분, 1.5km 시간주 * 4회(조깅으로 4분 휴식), 마무리운동 10분
9월14일(목): 10km 지속주
9월15일(금): 휴식 또는 5km 가볍게 달리기
9월16일(토): 8km 가볍게 달리기
9월17일(일): 16km 기록측정(72분 이내)
~ 4시간 00분 목표
9월11일(월): 휴식
9월12일(화): 10km 파틀렉
9월13일(수): 준비운동 10분, 1.5km 시간주 * 3회(조깅으로 4분 휴식), 마무리운동 10분
9월14일(목): 8km 가볍게 달리기
9월15일(금): 휴식
9월16일(토): 25분 가볍게 달리기
9월17일(일): 하프대회 참가 또는 15km 대회페이스
4시간 ~ 완주 목표
9월11일(월): 휴식
9월12일(화): 30분 달리기(1분 질주 4회, 30초 질주 4회 실시)
9월13일(수): 휴식
9월14일(목): 준비운동 10분, 3km 시간주, 마무리운동 10분
9월15일(금): 휴식
9월16일(토): 20분 비포장도로 가볍게 달리기
9월17일(일): 10km 대회참가
@@@
지속주 LSD(Long Slow Distance)
긴 거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것으로 전력의 60%.
30분, 60분 등 시간을 늘려가는 훈련으로 장거리에 적응하는데 목적이 있다.
@@@
파틀렉(fartlek)
자연의 지형을 이용한 훈렵법이다.
예를 들어 평지에서는 가볍게 달리기, 오르막길에서 질주, 내리막길에서는 스피드 있게 달린다.
몸 상태에 따라 지형을 이용하여 주법을 다양하게 변화시키면 된다.
@@@
LT(Lactic-acid Threshold)
LT페이스라고 부르며 획기적인 기록향상을 꾀할 수 있는 젖산역치훈련이다.
최적의 시기는 훈련프로그램 마지막 8주동안이다.
마지막 2개월 동안은 장거리주를 줄이고, LT 훈련을 더 실시한다.
간단하게 설명하면, 15km ~ 하프마라톤 레이스 페이스 속도로 풀코스 속도보다 조금 더 빠른 수준이다.
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1주차(20230731 ~ 20230806) Sub-3 목표 7월31일(월): 10km 가볍게 달리기 8월01일(화): 준비운동 10분, 1.5km * 4회(중간에 조깅으로 휴식), 마무리운동 10분 8월02일(수): 10km 지속주 8월03일(목): 준비운동 10분, 100
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2주차(20230807 ~ 20230813) Sub-3 목표 8월07일(월): 10km 가볍게 달리기 8월08일(화): 준비운동 10분, 언덕훈련 60초 * 8회(내리막에서 조깅으로 휴식), 마무리운동 10분 8월09일(수): 10km 지속주 8월10일(목): 준
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3주차(20230814 ~ 20230820) Sub-3 목표 8월14일(월): 8km 가볍게 달리기 8월15일(화): 준비운동 10분, 3km 질주, 5분 조깅, 1.5Km 질주 *3회(중간에 조깅으로 3분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월16일(수): 10km 가볍게
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4주 차(20230821~ 20230827) Sub-3 목표 8월21일(월): 10km 가볍게 달리기 8월22일(화): 준비운동 10분, 3분 질주 * 6회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월23일(수): 10km 가볍게 달리기 8월24일(목):
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