2024 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 2주차

2주차(20231218 ~ 20231224)
Sub-3 목표
12월18일(월): 10km 가볍게 달리기
12월19일(화): 준비운동 10분, 언덕훈련 60초 * 8회(내리막에서 조깅으로 휴식), 마무리운동 10분
12월20일(수): 10km 지속주
12월21일(목): 준비운동 10분, 800m * 6회(반복훈련 중간 2분 휴식)
12월22일(금): 5km 가볍게 달리기
12월23일(토): 10km 가볍게 달리기
12월24일(일): 20km 기록 측정(90분)
 

~ 3시간 30분 목표
12월18일(월): 8km 가볍게 달리기
12월19일(화): 10km 지소주
12월20일(수): 준비운동 10분, 3분간 질주 * 4(중간 2분 조깅), 마무리운동 10분
12월21일(목): 8km 가볍게 달리기
12월22일(금): 휴식
12월23일(토): 8km 가볍게 달리기
12월24일(일): 20km 지속주
 
~ 4시간 00분 목표
12월18일(월): 휴식
12월19일(화): 10km 가볍게 달리기
12월20일(수): 준비운동 10분, 언덕훈련 40초 * 8회(내리막에서 조깅으로 휴식), 마무리운동 10분
12월21일(목): 8~10km를 가볍게 달림
12월22일(금): 휴식
12월23일(토): 8km 지속주
12월24일(일): 20km(2시간) 달리기
 
4시간 ~ 완주 목표
12월18일(월): 휴식
12월19일(화): 25분 조깅
12월20일(수): 휴식
12월21일(목): 20분 조깅
12월22일(금): 휴식
12월23일(토): 25분 조깅
12월24일(일): 90분 걷기와 조깅