마라톤 훈련법 - 겨울

마라톤 훈련법 - 추운 겨울

안녕하세요! 여러분의 홈즈예요~

손이 시리고 발이 시린 겨울이 점점 다가오고 있어요.

굵직굵직한 대회도 마무리 됐고, 내년 봄 풀코스를 준비하려면 여유 부릴 시간이 별로 없어요.

올해는 쉬고 새해부터 시작해도 좋겠지만, 쉰 만큼 몸도 망가지게 됩니다.

한껏 만들어 둔 몸을 망가뜨리면 아깝잖아요.

2~3주 정도 쉬고, 슬슬 시작해 보자고요!

 

Image by  Ben Kerckx  from  Pixabay

추운 겨울 마라톤 훈련법 - 복장과 신발

겨울 훈련의 핵심은 체온유지라고 해도 과언이 아니에요.

춥다고 너무 두꺼운 옷을 입거나 덥다고 얇게 입지 않도록 신경을 써야 합니다.

얇은 옷을 여러 겹으로 착용하여 체온의 온기가 옷 안에 머물도록 합니다. 

체감온도에 따라 상의는 2겹에서 많게는 4겹을 입어 추위에 대비합니다.

하의는 2~3겹을 입는 것을 추천합니다.

 

가장 안쪽에 입는 옷은 땀을 흡수, 방출 잘하는 기능성 원단으로 된 제품을 착용하고, 

겉옷은 입고 벗기 쉽도록 지퍼나 똑딱이 단추형으로 된 것으로 선택합니다.

바람이 많이 부는 날이 아니더라도 찬 공기가 몸에 닿지 않도록 바람막이(윈드브레이크)를 착용해도 좋습니다.

바람막이는 어느 정도 체온이 올라가면 벗어서 허리에 두르면 됩니다.

 

신발은 평소 훈련용 운동화도 좋습니다.

만약 비나 눈이 내려 바닥이 미끄럽다면 겨울용 러닝화를 착용하도록 합니다.

방수 기능이 있는 러닝화도 많이 출시되어 있으니 눈길을 달린다면 방수 러닝화 착용을 권합니다.

 

모자와 장갑은 겨울 훈련에 필수 품목입니다.

손가락장갑보다는 벙어리장갑이 보온에 뛰어납니다. 

벙어리장갑만으로 부족하다면 손가락장갑 위에 벙어리장갑을 착용하는 것도 좋습니다.

비니(골무모자)는 머리와 귀를 덮어 주어 방한에 무척 용이합니다. 

안면이 시릴 정도로 춥고 바람이 많이 분다면 마스크 착용도 권합니다.

때에 따라 머플러, 고글, 선글라스, 귀마개 등도 준비하여 착용합니다. 

Unsplash 의 Miguel A Amutio

추운 겨울 마라톤 훈련법 -  안전

겨울엔 오후 3~4시만 되어도 어두워지기에 조금만 지체해도 야간 훈련이 되는 경우가 많습니다.

안전을 위해 밝은 색상의 의류를 착용하고 반사 재질의 옷이나 액세서리를 준비합니다.

반사 조끼나 발목 띠, LED램프, 헤드랜턴 등도 안전장비로 훌륭한 소품입니다.

 

장거리 훈련을 계획한다면, 스마트폰 보조배터리, 택시비(카드), 현금 등을 챙겨 예기치 못한 일을 대비해야 합니다.

특히 혼자 훈련을 한다면 가족이나 지인에게 자신의 훈련 장소와 시간 등을 공유하는 것도 안전사고에 대비하는 좋은 자세입니다. 

 

또한 무리한 훈련이 되지 않도록 출발 전, 후로 충분한 스트레칭이 이뤄져야 합니다.

겨울에는 근육이 데워지는데 시간이 오래 걸립니다.

근육파열 등 부상예방을 위해 평소보다 많은 시간을 할애해야 합니다.

 

추운 겨울 마라톤 훈련법 - 훈련계획

겨울철 마라톤 훈련은 평소 훈련과 차이가 있습니다.

먼저 기본 운동량입니다.

겨울이라고 운동량을 줄이거나 늘여서는 안 됩니다.

달리기, 근력운동, 스트레칭 등을 꾸준히 해 가도록 합니다.

속도 중심의 거리주보다는 운동량 중심의 시간주 위주로 훈련하는 것이 좋습니다. 

 

다음은 언덕훈련입니다.

언덕훈련은 다양한 근육을 강화하고 기술적인 주법에 도움이 됩니다.

언덕을 오를 때 발의 힘을 최대한 활용하고 내려갈 때 무릎을 부드럽게 굽히는 기술을 습득합니다.

 

그리고 인터벌 훈련입니다.

스피드를 개선하기 위해 인터벌 훈련도 빼먹지 않도록 합니다.

 

비나 눈이 내릴 경우 실내 훈련을 실시합니다.

러닝머신, 실내 사이클, 풀업머신 등의 운동 기구를 활용하여 기초 체력훈련을 합니다.

 

장거리 훈련 시 바람의 방향을 고려합니다.

출발할 때 바람을 안고 달리고, 복귀할 때 바람을 등지고 달리면 체온유지와 체력안배에 큰 도움이 됩니다.

 

추운 겨울 마라톤 훈련법 - 영양과 수분 공급

충분한 수분과 건강한 식습관을 유지해야 합니다.

추운 날에도 충분히 수분을 보충해 두어야 합니다. 

살갗을 애는 듯한 날에는 보온장비 착용뿐 아니라 바셀린이나 바디로션등을 충분히 발라 피부가 건조해지지 않도록 합니다. 입술, 코, 귀, 손, 발 등에 충분한 보호막을 쳐 두어야 합니다. 

특히 면역력 강화를 위해 비타민D와 C, 아연 등의 영양소를 섭취하면 좋습니다.

Unsplash 의 Miguel A Amutio

추운 겨울 마라톤 훈련법 - 준비된  자만이 행복한 봄을!

겨울철 마라톤 훈련은 굉장히 어려운 도전입니다.

따뜻한 이불을 박차고 나와야 하고, 어둠에 맞서야 하고, 여러 겹의 옷을 입어야 하고, 준비물도 많기 때문입니다. 

하지만 일단 한 발짝 달리기만 하면 몸에 열이 나고, 손끝과 발끝에 뜨거운 피가 골고루 흐르게 됩니다.

차가운 공기를 들이마시면 머리도 상쾌해집니다.

겨울철 달리기는 자기 자신과의 싸움이기도 합니다.

절대 지지 말고 이겨냅시다.

준비된 자만이 행복한 봄을 맞이할 수 있으니까요!

 

2024 대구마라톤 마스터즈 참가접수

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