2024 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램

5주 차(20240108~ 20240114)

Sub-3 목표

1월08일(월): 8km 가볍게 달리기

1월09일(화): 13km 파틀렉(fartlek)

1월10일(수): 준비운동 10분, 3km 질주 * 3회(중간에 조깅으로 5분씩 휴식), 마무리운동 10분

1월11일(목): 10km 지속주

1월12일(금): 5km 가볍게 달리기

1월13일(토): 8km 파틀렉(fartlek)

1월14일(일): 24km 기록측정(2시간 이내)

~ 3시간 30분 목표

1월08일(월): 8km 가볍게 달리기

1월09일(화): 준비운동 10분, 1.5km 질주 * 3회(중간에 조깅으로 4분씩 휴식), 마무리운동 10분

1월10일(수): 10km 지속주

1월11일(목): 준비운동 10분, 40초 언덕훈력 * 8회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분

1월12일(금): 휴식

1월13일(토): 8km 가볍게 달리기

1월14일(일): 24km LSD

~ 4시간 00분 목표

1월08일(월): 10km 파틀렉(fartlek)

1월09일(화): 휴식

1월10일(수): 준비운동 10분, 조깅 10분, 40초 언덕훈련 * 10회(내리막길 조깅), 조깅 10분, 마무리운동 10분

1월11일(목): 8km 가볍게 달리기

1월12일(금): 휴식

1월13일(토): 30분 조깅

1월14일(일): 24km 중간페이스로 달리기

4시간 ~ 완주 목표

1월08일(월): 휴식

1월09일(화): 30분 조깅

1월10일(수): 휴식

1월11일(목): 30분 조깅

1월12일(금): 휴식

1월13일(토): 20분 조깅

1월14일(일): 10km 기록측정

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지속주 LSD(Long Slow Distance)는 긴 거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것으로 전력의 60%.

30분, 60분 등 시간을 늘려가는 훈련으로 장거리에 적응하는데 목적이 있다.

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파틀렉(fartlek)은 자연의 지형을 이용한 훈렵법이다.
예를 들어 평지에서는 가볍게 달리기, 오르막길에서 질주, 내리막길에서는 스피드 있게 달린다.
몸 상태에 따라 지형을 이용하여 주법을 다양하게 변화시키면 된다.

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