2024 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 6주 차

6주 차(20240115 ~ 20240121)

Sub-3 목표

1월15일(월): 10km 지속주

1월16일(화): 준비운동 10분, 400m 질주 * 8회 * 2세트(400m 질주 사이에 1분 휴식, 세트 사이에 3분 휴식), 마무리운동 10분

1월17일(수): 6km 가볍게 달리기

1월18일(목): 준비운동 10분, 언덕훈련 2분 * 6회(내리막길 조깅) 마무리운동 10분

1월19일(금): 8km 가볍게 달리기

1월20일(토): 8km비포장도로 또는 산길 달리기

1월21일(일): 10km 대회참가(39분 이내)

2024 HAPPY NEW YEAR / 출처: 동아마라톤 페이스북

~ 3시간 30분 목표

1월15일(월): 8km 비포장도로 달리기

1월16일(화): 하프마라톤 페이스로 10분 달리기 * 3회(중간 4분 휴식)

1월17일(수): 7km 가볍게 달리기

1월18일(목): 10km 지속주

1월19일(금): 휴식

1월20일(토): 30분 가볍게 달리기

1월21일(일): 10km 대회참가(44분 목표) 

 

~ 4시간 00분 목표

1월15일(월): 휴식

1월16일(화): 10km 지속주

1월17일(수): 10km 지속주(1km마다 1분 질주)

1월18일(목): 9km 훈련(3km 가볍게, 3km 빠르게, 3km 가볍게)

1월19일(금):  휴식

1월20일(토): 25분 가볍게 달리기

1월21일(일): 10km 기록측정(52분 이내) 

 

4시간 ~ 완주 목표

1월15일(월): 휴식

1월16일(화): 30분 가볍게 달리기

1월17일(수): (4분 지속주 + 1분 질주 ) * 6세트, 세트별 휴식 1분

1월18일(목): 5분 가볍게, 15분 빠르게, 5분 조깅 마무리

1월19일(금): 휴식

1월20일(토): 20분 지속주

1월21일(일): 20km 걷기와 달리기

 

 

 

훈련용어

@@@           
시간주는 주행시간은 정해 달리는 것으로 훈련강도는 전력의 70~80%, 맥박수 성인 기준 120~130.

마지막 20분은 평균 속도보다 빠른 페이스 마무리한다.

@@@                         
거리주는 지구력을 끌어올리기 위한 훈련이므로 시간과 상관없이 거리에 집중한다.
처음 5km는 느린 속도로, 다음 6~30km는 자신의 주력에 맞게, 마지막 5km는 빠르게
쉬지 않고 달리는데 그 목적이 있다.

 

@@@                         
LSD(Long Slow Distance)는 긴 거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것으로 전력의 60%.

30분, 60분 등 시간을 늘려가는 훈련으로 장거리에 적응하는데 목적이 있다.

@@@
웨이트는 상, 중, 하 복근을 집중적으로 단련한다. 
30킬로미터 이후 기록은 복근으로 결정된다고 해도 과언이 아니다.

@@@
샤킹주법의 샤킹(shacking)은 걷는지 달리는지 구분하기 어려울 정도의 속도와 힘조절을 한 상태이며,
특별히 동작에 구애받지 않는다.
주로 워밍업(준비운동)과 쿨링다운(정리운동)에 이용된다.

@@@
파틀렉(fartlek)은  자연의 지형을 이용한 훈렵법이다. 
예를 들어 평지에서는 가볍게 달리기, 오르막길에서 질주, 내리막길에서는  스피드 있게 달린다.
몸 상태에 따라 지형을 이용하여 주법을 다양하게 변화시키면 된다.

@@@
크로스컨트리(cross-country)는  일반도로나 운동장에서 달리는 것과 다르게 높낮이 등 불규칙적인 지형을 
달리는 훈련이다. 
심페기능과 근력강화 그리고 균형 있는 자세를 만드는데 도움이 된다. 

 

제21회 부산마라톤

제21회 부산마라톤

2024 진주남강마라톤대회

2024 진주남강마라톤대회