2024 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 8주 차

8주 차(20240129~ 2024004)

Sub-3 목표

1월29일(월): 8km 가볍게 달리기
1월30일(화): 10km지속주
1월31일(수): 준비운동 10분, 800m 질주 * 8회(조깅으로 90초 휴식), 마무리운동 10분
2월01일(목): 10km지속주
2월02일(금): 6km 가볍게 달리기
2월03일(토): 15분 조깅, 1.5km 질주, 마무리운동 10분
2월04일(일): 29km 기록측정(2시간 15분 이내)
 

2024 서울마라톤 / 출처 : 대회 인스타그램

~ 3시간 30분 목표

1월29일(월): 7km 가볍게 달리기
1월30일(화): 10km 파틀렉
1월31일(수): 준비운동 10분, 언덕훈련 40초 * 10회(조깅으로 90초 휴식), 마무리운동 10분
2월01일(목): 10km 지속주
2월02일(금): 휴식
2월03일(토): 준비운동 후 7km 경쾌하게 달리기
2월04일(일): 29km 기록측정(2시간 40분 이내) 
 

~ 4시간 00분 목표

1월29일(월): 휴식
1월30일(화): 3km가볍게 달리기, 5km 빠르게 달리기, 1.5km 조깅으로 마무리 9월20일(수): 워밍업 10분, 언덕훈련 40초 * 10회(조깅으로 90초 휴식), 마무리운동 10분
1월31일(수): 10km 가볍게 달리기

2월01일(목): 25분 가볍게 달리기

2월02일(금): 휴식
2월03일(토): 20분 가볍게 달리기
2월04일(일): 29km 기록측정(3시간 이내) 
 

4시간 ~ 완주 목표

1월29일(월): 휴식
1월30일(화): 30분 지속주
1월31일(수): 준비운동 10분, 1,5km * 2회, 마무리운동 10분
2월01일(목): 25분 가볍게 달리기
2월02일(금): 30분 지속주
2월03일(토): 휴식
2월04일(일): 15km 대회참가 또는 15km 걷기와 달리기

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지속주 LSD(Long Slow Distance)

긴 거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것으로 전력의 60%.
30분, 60분 등 시간을 늘려가는 훈련으로 장거리에 적응하는데 목적이 있다.
 

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파틀렉(fartlek)

자연의 지형을 이용한 훈렵법이다. 
예를 들어 평지에서는 가볍게 달리기, 오르막길에서 질주, 내리막길에서는  스피드 있게 달린다.
몸 상태에 따라 지형을 이용하여 주법을 다양하게 변화시키면 된다.

 

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LT(Lactic-acid Threshold)

LT페이스라고 부르며 획기적인 기록향상을 꾀할 수 있는 젖산역치훈련이다.
최적의 시기는 훈련프로그램 마지막 8주동안이다.
마지막 2개월 동안은 장거리주를 줄이고, LT 훈련을 더 실시한다.
간단하게 설명하면, 15km ~ 하프마라톤 레이스 페이스 속도로 풀코스 속도보다 조금 더 빠른 수준이다.

 

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