2024 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 9주 차

9주 차(20240205~ 20240211)

Sub-3 목표

2월05일(월): 10km 가볍게 달리기
2월06일(화): 10km 지속주
2월07일(수): 준비운동 10분, 1.5km 스피드 훈련 * 4회(조깅으로 90초 휴식), 마무리운동 10분
2월08일(목): 8km 지속주
2월09일(금): 휴식
2월10일(토): 5km 가볍게 달리기
2월11일(일): 하프 기록측정(km당 4분 페이스)

2024 서울마라톤 / 출처 : 대회 페이스북

 

~ 3시간 30분 목표

2월05일(월): 8km 가볍게 달리기
2월06일(화): 8km 가볍게 달리기
2월07일(수): 13km 지속주
2월08일(목): 10km 파틀렉(중간 30초 질주 * 8회 * 조깅으로 60초 휴식)
2월09일(금): 휴식 또는 5km 조깅
2월10일(토): 3km 가볍게 달리기, 3km 약간 빠르게 달리기, 3km 가볍게 달리기
2월11일(일): 하프 기록측정(1시간 38분 이내) 
 

~ 4시간 00분 목표

2월05일(월): 휴식
2월06일(화): 10km 파틀렉

2월07일(수): 11km 지속주
2월08일(목): 8km 가볍게 달리기
2월09일(금): 휴식
2월10일(토): 20분 가볍게 달리기
2월11일(일): 하프 기록측정(1시간 52분 이내) 
 

4시간 ~ 완주 목표

2월05일(월): 휴식
2월06일(화): 25분 가볍게 달리기
2월07일(수): 준비운동 10분, 3km 시간주, 마무리운동 10분
2월08일(목): 30분 지속주(중간 1분 질주 * 6회 * 조깅으로 휴식)
2월09일(금): 20분 가볍게 달리기
2월10일(토): 휴식
2월11일(일): 24km 조깅과 달리기

 

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지속주 LSD(Long Slow Distance)

긴 거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것으로 전력의 60%.
30분, 60분 등 시간을 늘려가는 훈련으로 장거리에 적응하는데 목적이 있다.
 

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파틀렉(fartlek)

자연의 지형을 이용한 훈렵법이다. 
예를 들어 평지에서는 가볍게 달리기, 오르막길에서 질주, 내리막길에서는  스피드 있게 달린다.
몸 상태에 따라 지형을 이용하여 주법을 다양하게 변화시키면 된다.

 

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LT(Lactic-acid Threshold)

LT페이스라고 부르며 획기적인 기록향상을 꾀할 수 있는 젖산역치훈련이다.
최적의 시기는 훈련프로그램 마지막 8주 동안이다.
마지막 2개월 동안은 장거리주를 줄이고, LT 훈련을 더 실시한다.
간단하게 설명하면, 15km ~ 하프마라톤 레이스 페이스 속도로 풀코스 속도보다 조금 더 빠른 수준이다.

 

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