반응형 풀코스훈련32 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 8주차 8주 차(20230918~ 20230924) Sub-3 목표 9월18일(월): 8km 가볍게 달리기 9월19일(화): 10km지속주 9월20일(수): 준비운동 10분, 800m 질주 * 8회(조깅으로 90초 휴식), 마무리운동 10분 9월21일(목): 10km지속주 9월22일(금): 6km 가볍게 달리기 9월23일(토): 15분 조깅, 1.5km 질주, 마무리운동 10분 9월24일(일): 29km 기록측정(2시간 15분 이내) ~ 3시간 30분 목표 9월18일(월): 7km 가볍게 달리기 9월19일(화): 10km 파틀렉 9월20일(수): 준비운동 10분, 언덕훈련 40초 * 10회(조깅으로 90초 휴식), 마무리운동 10분 9월21일(목): 10km 지속주 9월22일(금): 휴식 9월23일(토): 준비.. 2023. 9. 15. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 3주차 3주차(20230814 ~ 20230820) Sub-3 목표 8월14일(월): 8km 가볍게 달리기 8월15일(화): 준비운동 10분, 3km 질주, 5분 조깅, 1.5Km 질주 *3회(중간에 조깅으로 3분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월16일(수): 10km 가볍게 달리기 8월17일(목): 11km 파틀렉 훈련 8월18일(금): 6km 가볍게 달리기 8월19일(토): 8km 가볍게 달리기 8월20일(일): 10km 대회 참가(기록측정 - 40분) ~ 3시간 30분 목표 8월14일(월): 8km 가볍게 달리기 8월15일(화): 10km 지속주 8월16일(수): 준비운동 10분, 40초 언덕훈련 * 8회(내리막길 조깅), 마무리운동 10분 8월17일(목): 8km 가볍게 달리기 8월18일(금): 휴식 8.. 2023. 8. 13. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 2주차 2주차(20230807 ~ 20230813) Sub-3 목표 8월07일(월): 10km 가볍게 달리기 8월08일(화): 준비운동 10분, 언덕훈련 60초 * 8회(내리막에서 조깅으로 휴식), 마무리운동 10분 8월09일(수): 10km 지속주 8월10일(목): 준비운동 10분, 800m * 6회(반복훈련 중간 2분 휴식) 8월11일(금): 5km 가볍게 달리기 8월12일(토): 10km 가볍게 달리기 8월13일(일): 20km 기록 측정(90분) ~ 3시간 30분 목표 8월07일(월): 8km 가볍게 달리기 8월08일(화): 10km 지소주 8월09일(수): 준비운동 10분, 3분간 질주 * 4(중간 2분 조깅), 마무리운동 10분 8월10일(목): 8km 가볍게 달리기 8월11일(금): 휴식 8월12일.. 2023. 8. 6. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 1주차 1주차(20230731 ~ 20230806) Sub-3 목표 7월31일(월): 10km 가볍게 달리기 8월01일(화): 준비운동 10분, 1.5km * 4회(중간에 조깅으로 휴식), 마무리운동 10분 8월02일(수): 10km 지속주 8월03일(목): 준비운동 10분, 100m * 8회 * 2세트(반복훈련 중간 40초 조깅, 세트 중간 5분 휴식) 8월04일(금): 5km 가볍게 달리기 8월05일(토): 5km 기록 측정(18분 ~ 18분 45초) 8월06일(일): 15 ~ 20km LSD훈련 ~ 3시간 30분 목표 7월31일(월): 8km 가볍게 달리기 8월01일(화): 15km 달리기 8월02일(수): 준비운동 10분, 1분간 질주 10회 반복(중간 2분 조깅), 마무리운동 10분 8월03일(목): .. 2023. 8. 1. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 11주차 2023년 4월 2일 열리는 제22회 합천벚꽃마라톤대회를 대비한 풀코스 12주 완성 훈련 프로그램으로 중, 상급자에 맞춰져 있기 때문에 초급자분들은 운동 강도를 조금 낮추시길 당부드린다. 또한 겨울과 여름 훈련법에 차이가 있으니 계절에 맞게 준비하는 것을 추천한다. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 동계 훈련 11주 차 03/20월 휴식 03/21화 준비운동 10분 - 조깅 70분 - 스트레칭 - 마무리 03/22수 준비운동 10분 - 워밍업 - 10,000m - 스트레칭 - 마무리 03/23목 준비운동 10분 - 조깅 60분 - 보강운동 20분 - 스트레칭 - 마무리 03/24금 휴식 03/25토 준비운동 10분 - 조깅 40분 - (200m 강하게 - 100m 약하게) * 5회 - 스트레칭 - 마무리 0.. 2023. 3. 16. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 10주차 2023년 4월 2일 열리는 제22회 합천벚꽃마라톤대회를 대비한 풀코스 12주 완성 훈련 프로그램으로 중, 상급자에 맞춰져 있기 때문에 초급자분들은 운동 강도를 조금 낮추시길 당부드린다. 또한 겨울과 여름 훈련법에 차이가 있으니 계절에 맞게 준비하는 것을 추천한다. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 동계 훈련 10주 차 03/13월 휴식 03/14화 준비운동 10분 - 조깅 70분 - 스트레칭 - 마무리 03/15수 준비운동 10분 - 워밍업 - 1,000m * 5회 - 스트레칭 - 마무리 03/16목 준비운동 10분 - 조깅 60분 - 보강운동 20분 - 스트레칭 - 마무리 03/17금 휴식 03/18토 준비운동 10분 - 조깅 40분 - 스트레칭 - 마무리 03/19일 대회준비 32키로 @@@ 이번 주말.. 2023. 3. 11. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 9주차 2023년 4월 2일 열리는 제22회 합천벚꽃마라톤대회를 대비한 풀코스 12주 완성 훈련 프로그램으로 중, 상급자에 맞춰져 있기 때문에 초급자분들은 운동 강도를 조금 낮추시길 당부드린다. 또한 겨울과 여름 훈련법에 차이가 있으니 계절에 맞게 준비하는 것을 추천한다. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 동계 훈련 9주차 03/06월 휴식 03/07화 준비운동 10분 - 15km - 스트레칭 - 마무리 03/08수 준비운동 10분 - 조깅 90분 - 스트레칭 - 마무리 03/09목 준비운동 10분 - 20km - 스트레칭 - 마무리 03/10금 휴식 03/11토 준비운동 10분 - 크로스컨트리 70분 - 스트레칭 - 마무리 03/12일 준비운동 10분 - 하프거리주(21km) - 마무리 @@@ 주말은 장거리 훈련.. 2023. 3. 10. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 8주차 2023년 4월 2일 열리는 제22회 합천벚꽃마라톤대회를 대비한 풀코스 12주 완성 훈련 프로그램으로 중, 상급자에 맞춰져 있기 때문에 초급자분들은 운동 강도를 조금 낮추시길 당부드린다. 또한 겨울과 여름 훈련법에 차이가 있으니 계절에 맞게 준비하는 것을 추천한다. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 동계 훈련 8주 차 02/27월 휴식 02/28화 준비운동 10분 - 크로스컨트리 90분 - 스트레칭 - 마무리 03/01수 준비운동 10분 - 파트랙 90분 - 스트레칭 - 마무리 03/02목 준비운동 10분 - 조깅 70분 - 보강운동 30분 - 스트레칭 - 마무리 03/03금 휴식 03/04토 준비운동 10분 - 크로스컨트리 60분 - 스트레칭 - 마무리 03/05일 준비운동 10분 - 거리주30km - 스.. 2023. 2. 27. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 7주차 2023년 4월 2일 열리는 제22회 합천벚꽃마라톤대회를 대비한 풀코스 12주 완성 훈련 프로그램으로 중, 상급자에 맞춰져 있기 때문에 초급자분들은 운동 강도를 조금 낮추시길 당부드린다. 또한 겨울과 여름 훈련법에 차이가 있으니 계절에 맞게 준비하는 것을 추천한다. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 동계 훈련 7주 차 02/20 월 휴식 02/21 화 준비운동 10분 - 크로스컨트리 90분 - 스트레칭 - 마무리 02/22 수 준비운동 10분 - 워밍업 - 인터벌 2000m * 5회 - 쿨링다운 - 스트레칭 인터벌 1회 기준: 2000m를 8:30~9:00초로 달린 후 휴식, 샤킹주법 400m, 걷지 않기 참고: 서브-3 기준은 2000m 8:10초로 실시 02/23 목 준비운동 10분 - 조깅 70분 - .. 2023. 2. 17. 이전 1 2 3 4 다음 반응형
