마라톤 풀코스 12주 완성 - 9주차

2023년 4월 2일 열리는 제22회 합천벚꽃마라톤대회를 대비한 풀코스 12주 완성 훈련 프로그램으로
중, 상급자에 맞춰져 있기 때문에 초급자분들은 운동 강도를 조금 낮추시길 당부드린다.

또한 겨울과 여름 훈련법에 차이가 있으니 계절에 맞게 준비하는 것을 추천한다. 

마라톤 풀코스 12주 완성 - 동계 훈련 9주차 
03/06월 휴식 
03/07화 준비운동 10분 - 15km - 스트레칭 - 마무리
03/08수 준비운동 10분 - 조깅 90분 - 스트레칭 - 마무리
03/09목 준비운동 10분 - 20km - 스트레칭 - 마무리
03/10금 휴식 
03/11토 준비운동 10분 - 크로스컨트리 70분 - 스트레칭 - 마무리
03/12일 준비운동 10분 - 하프거리주(21km) - 마무리

@@@
주말은 장거리 훈련을 실시합니다.
주중 컨디션 조절이 필요한 시기입니다.

@@@           
시간주의 마지막 20분은 평균 속도보다 빠른 페이스 마무리한다.

@@@                         
거리주는 지구력을 끌어올리기 위한 훈련이므로 시간과 상관없이 거리에 집중한다
처음 5km는 느린 속도로, 다음 6~30km는 자신의 주력에 맞게, 마지막 5km는 빠르게
쉬지 않고 달리는데 그 목적이 있다.

@@@
웨이트는 상, 중, 하 복근을 집중적으로 단련한다. 
30킬로미터 이후 기록은 복근으로 결정된다고 해도 과언이 아니다.

@@@
샤킹주법의 샤킹(shacking)은 걷는지 달리는지 구분하기 어려울 정도의 속도와 힘조절을 한 상태이며,
특별히 동작에 구애받지 않는다.
주로 워밍업(준비운동)과 쿨링다운(정리운동)에 이용된다.

@@@
파틀렉(fartlek)은  자연의 지형을 이용한 훈렵법이다. 
예를 들어 평지에서는 가볍게 달리기, 오르막길에서 질주, 내리막길에서는  스피드 있게 달린다.
몸 상태에 따라 지형을 이용하여 주법을 다양하게 변화시키면 된다.

@@@
크로스컨트리(cross-country)는  일반도로나 운동장에서 달리는 것과 다르게 높낮이 등 불규칙적인 지형을 
달리는 훈련이다. 
심페기능과 근력강화 그리고 균형있는 자세를 만드는데 도움이 된다.