반응형 풀코스완주4 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 7주차 7주 차(20230911~ 20230917) Sub-3 목표 9월11일(월): 10km 가볍게 달리기 9월12일(화): 준비운동 10분, 3km 질주 * 1회(조깅으로 5분 휴식), 1.5km 질주 * 3회(중간 조깅으로 4분 휴식), 마무리운동 10분 9월13일(수): 10km 가볍게 달리기 9월14일(목): 준비운동 10분, 10km LT 페이스, 마무리운동 10분 9월15일(금): 6km 가볍게 달리기 9월16일(토): 10km지속주 9월17일(일): 16km 기록측정(65분 이내) ~ 3시간 30분 목표 9월11일(월): 7km 가볍게 달리기 9월12일(화): 10km 달리기(1.5km마다 1분 질주) 9월13일(수): 준비운동 10분, 1.5km 시간주 * 4회(조깅으로 4분 휴식), 마무리운동.. 2023. 9. 7. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 6주차 6주 차(20230904~ 20230910) Sub-3 목표 9월04일(월): 10km 지속주 9월05일(화): 준비운동 10분, 400m 질주 * 8회 * 2세트(400m 질주 사이에 1분 휴식, 세트 사이에 3분 휴식), 마무리운동 10분 9월06일(수): 6km 가볍게 달리기 9월07일(목): 준비운동 10분, 언덕훈련 2분 * 6회(내리막길 조깅) 마무리운동 10분 9월08일(금): 8km 가볍게 달리기 9월09일(토): 8km비포장도로 또는 산길 달리기 9월10일(일): 10km 대회참가(39분 이내) ~ 3시간 30분 목표 9월04일(월): 8km 비포장도로 달리기 9월05일(화): 하프마라톤 페이스로 10분 달리기 * 3회(중간 4분 휴식) 9월06일(수): 7km 가볍게 달리기 9월07일(.. 2023. 9. 1. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 5주차 5주 차(20230828~ 20230903) Sub-3 목표 8월28일(월): 8km 가볍게 달리기 8월29일(화): 13km 파틀렉(fartlek) 8월30일(수): 준비운동 10분, 3km 질주 * 3회(중간에 조깅으로 5분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월31일(목): 10km 지속주 9월01일(금): 5km 가볍게 달리기 9월02일(토): 8km 파틀렉(fartlek) 9월03일(일): 24km 기록측정(2시간 이내) ~ 3시간 30분 목표 8월28일(월): 8km 가볍게 달리기 8월29일(화): 준비운동 10분, 1.5km 질주 * 3회(중간에 조깅으로 4분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월30일(수): 10km 지속주 8월31일(목): 준비운동 10분, 40초 언덕훈력 * 8회(중간에 조깅으로.. 2023. 8. 25. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 1주차 1주차(20230731 ~ 20230806) Sub-3 목표 7월31일(월): 10km 가볍게 달리기 8월01일(화): 준비운동 10분, 1.5km * 4회(중간에 조깅으로 휴식), 마무리운동 10분 8월02일(수): 10km 지속주 8월03일(목): 준비운동 10분, 100m * 8회 * 2세트(반복훈련 중간 40초 조깅, 세트 중간 5분 휴식) 8월04일(금): 5km 가볍게 달리기 8월05일(토): 5km 기록 측정(18분 ~ 18분 45초) 8월06일(일): 15 ~ 20km LSD훈련 ~ 3시간 30분 목표 7월31일(월): 8km 가볍게 달리기 8월01일(화): 15km 달리기 8월02일(수): 준비운동 10분, 1분간 질주 10회 반복(중간 2분 조깅), 마무리운동 10분 8월03일(목): .. 2023. 8. 1. 이전 1 다음 반응형
