반응형 마라톤초보13 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 12주차 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 12주 차(20231016~ 20231022) Sub-3 목표 10월16일(월): 8km 가볍게 달리기 10월17일(화): 11km 지속주 10월18일(수): 준비운동 10분, (4분 질주 + 2분 휴식(조깅)) * 8회, 마무리운동 10분 10월19일(목): 13km 지속주 10월20일(금): 8km 가볍게 달리기 10월21일(토): 8km 지속주 10월22일(일): 10km 대회참가 ~ 3시간 30분 목표 10월16일(월): 30분 산길 달리기 10월17일(화): 13km 지속주 10월18일(수): 준비운동 10분, (3분 질주 + 2분 휴식(조깅)) * 6회, 마무리운동 10분 10월19일(목): 10km 가볍게 달리기 10월20일(금): 휴식 .. 2023. 10. 13. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 8주차 8주 차(20230918~ 20230924) Sub-3 목표 9월18일(월): 8km 가볍게 달리기 9월19일(화): 10km지속주 9월20일(수): 준비운동 10분, 800m 질주 * 8회(조깅으로 90초 휴식), 마무리운동 10분 9월21일(목): 10km지속주 9월22일(금): 6km 가볍게 달리기 9월23일(토): 15분 조깅, 1.5km 질주, 마무리운동 10분 9월24일(일): 29km 기록측정(2시간 15분 이내) ~ 3시간 30분 목표 9월18일(월): 7km 가볍게 달리기 9월19일(화): 10km 파틀렉 9월20일(수): 준비운동 10분, 언덕훈련 40초 * 10회(조깅으로 90초 휴식), 마무리운동 10분 9월21일(목): 10km 지속주 9월22일(금): 휴식 9월23일(토): 준비.. 2023. 9. 15. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 5주차 5주 차(20230828~ 20230903) Sub-3 목표 8월28일(월): 8km 가볍게 달리기 8월29일(화): 13km 파틀렉(fartlek) 8월30일(수): 준비운동 10분, 3km 질주 * 3회(중간에 조깅으로 5분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월31일(목): 10km 지속주 9월01일(금): 5km 가볍게 달리기 9월02일(토): 8km 파틀렉(fartlek) 9월03일(일): 24km 기록측정(2시간 이내) ~ 3시간 30분 목표 8월28일(월): 8km 가볍게 달리기 8월29일(화): 준비운동 10분, 1.5km 질주 * 3회(중간에 조깅으로 4분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월30일(수): 10km 지속주 8월31일(목): 준비운동 10분, 40초 언덕훈력 * 8회(중간에 조깅으로.. 2023. 8. 25. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 1주차 1주차(20230731 ~ 20230806) Sub-3 목표 7월31일(월): 10km 가볍게 달리기 8월01일(화): 준비운동 10분, 1.5km * 4회(중간에 조깅으로 휴식), 마무리운동 10분 8월02일(수): 10km 지속주 8월03일(목): 준비운동 10분, 100m * 8회 * 2세트(반복훈련 중간 40초 조깅, 세트 중간 5분 휴식) 8월04일(금): 5km 가볍게 달리기 8월05일(토): 5km 기록 측정(18분 ~ 18분 45초) 8월06일(일): 15 ~ 20km LSD훈련 ~ 3시간 30분 목표 7월31일(월): 8km 가볍게 달리기 8월01일(화): 15km 달리기 8월02일(수): 준비운동 10분, 1분간 질주 10회 반복(중간 2분 조깅), 마무리운동 10분 8월03일(목): .. 2023. 8. 1. 이전 1 2 다음 반응형
