반응형 마라톤24 2024 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 4주차 4주 차(20240101~ 20240107) Sub-3 목표 1월01일(월): 10km 가볍게 달리기 1월02일(화): 준비운동 10분, 3분 질주 * 6회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분 1월03일(수): 10km 가볍게 달리기 1월04일(목): 준비운동 10분, 60초 언덕훈련 * 8회(내리막길 조깅), 마무리운동 10분 1월05일(금): 8km 가볍게 달리기 1월06일(토): 5km 가볍게 달리기 1월07일(일): 하프마라톤대회 참가 ~ 3시간 30분 목표 1월01일(월): 8km 가볍게 달리기 1월02일(화): 준비운동 10분, 4분 질주 * 3회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분 1월03일(수): 8km 가볍게 달리기 1월04일(목): 준비운동 10분, 1분 질.. 2023. 12. 31. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 5주차 5주 차(20230828~ 20230903) Sub-3 목표 8월28일(월): 8km 가볍게 달리기 8월29일(화): 13km 파틀렉(fartlek) 8월30일(수): 준비운동 10분, 3km 질주 * 3회(중간에 조깅으로 5분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월31일(목): 10km 지속주 9월01일(금): 5km 가볍게 달리기 9월02일(토): 8km 파틀렉(fartlek) 9월03일(일): 24km 기록측정(2시간 이내) ~ 3시간 30분 목표 8월28일(월): 8km 가볍게 달리기 8월29일(화): 준비운동 10분, 1.5km 질주 * 3회(중간에 조깅으로 4분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월30일(수): 10km 지속주 8월31일(목): 준비운동 10분, 40초 언덕훈력 * 8회(중간에 조깅으로.. 2023. 8. 25. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 4주차 4주 차(20230821~ 20230827) Sub-3 목표 8월21일(월): 10km 가볍게 달리기 8월22일(화): 준비운동 10분, 3분 질주 * 6회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월23일(수): 10km 가볍게 달리기 8월24일(목): 준비운동 10분, 60초 언덕훈련 * 8회(내리막길 조깅), 마무리운동 10분 8월25일(금): 8km 가볍게 달리기 8월26일(토): 5km 가볍게 달리기 8월27일(일): 하프마라톤대회 참가 ~ 3시간 30분 목표 8월21일(월): 8km 가볍게 달리기 8월22일(화): 준비운동 10분, 4분 질주 * 3회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월23일(수): 8km 가볍게 달리기 8월24일(목): 준비운동 10분, 1분 질.. 2023. 8. 19. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 7주차 2023년 4월 2일 열리는 제22회 합천벚꽃마라톤대회를 대비한 풀코스 12주 완성 훈련 프로그램으로 중, 상급자에 맞춰져 있기 때문에 초급자분들은 운동 강도를 조금 낮추시길 당부드린다. 또한 겨울과 여름 훈련법에 차이가 있으니 계절에 맞게 준비하는 것을 추천한다. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 동계 훈련 7주 차 02/20 월 휴식 02/21 화 준비운동 10분 - 크로스컨트리 90분 - 스트레칭 - 마무리 02/22 수 준비운동 10분 - 워밍업 - 인터벌 2000m * 5회 - 쿨링다운 - 스트레칭 인터벌 1회 기준: 2000m를 8:30~9:00초로 달린 후 휴식, 샤킹주법 400m, 걷지 않기 참고: 서브-3 기준은 2000m 8:10초로 실시 02/23 목 준비운동 10분 - 조깅 70분 - .. 2023. 2. 17. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 6주차 2023년 4월 2일 열리는 제22회 합천벚꽃마라톤대회를 대비한 풀코스 12주 완성 훈련 프로그램으로 중, 상급자에 맞춰져 있기 때문에 초급자분들은 운동 강도를 조금 낮추시길 당부드린다. 또한 겨울과 여름 훈련법에 차이가 있으니 계절에 맞게 준비하는 것을 추천한다. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 동계 훈련 6주 차 02/13월 휴식 02/14화 준비운동 10분 - 크로스컨트리 70분 또는 조깅 80분 - 마무리 02/15수 준비운동 10분 - 조깅 60~70분 - 보강운동 20분 - 마무리 02/16목 준비운동 10분 - 조깅 15km - 마무리 02/17금 휴식 02/18토 준비운동 10분 - 조깅 60~70분 - 웨이트트레이닝 30분 - 마무리 02/19일 준비운동 10분 - 시간주 180분 - 마무.. 2023. 2. 13. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 5주차 2023년 4월 2일 열리는 제22회 합천벚꽃마라톤대회를 대비한 풀코스 12주 완성 훈련 프로그램으로 중, 상급자에 맞춰져 있기 때문에 초급자분들은 운동 강도를 조금 낮추시길 당부드린다. 또한 겨울과 여름 훈련법에 차이가 있으니 계절에 맞게 준비하는 것을 추천한다. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 동계 훈련 5주 차 02/06월 휴식 02/07화 준비운동 10분 - 크로스컨트리 70분 또는 조깅 80분 - 마무리 02/08수 준비운동 10분 - 거리주 15~18km - 보강운동 20분 - 마무리 02/09목 준비운동 10분 - 조깅 60~70분 - 웨이트트레이닝 30분 - 마무리 (웨이트트레이닝 = 상. 중. 하복근 강화운동) 02/10금 휴식 02/11토 준비운동 10분 - 시간주 100분 - 마무리 0.. 2023. 2. 2. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 4주차 2023년 4월 2일 열리는 제22회 합천벚꽃마라톤대회를 대비한 풀코스 12주 완성 훈련 프로그램으로 중, 상급자에 맞춰져 있기 때문에 초급자분들은 운동 강도를 조금 낮추시길 당부드린다. 또한 겨울과 여름 훈련법에 차이가 있으니 계절에 맞게 준비하는 것을 추천한다. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 동계 훈련 4주 차 01/30월 휴식 01/31화 준비운동 10분 - 크로스컨트리 60~80분 - 보강운동 20분 - 마무리 02/01수 준비운동 10분 - 거리주 15km - 보강운동 20분 - 마무리 02/02목 준비운동 10분 - 조깅 60~70분 - 웨이트트레이닝 30분 - 마무리 (웨이트트레이닝 = 상. 중. 하복근 강화운동) 01/03금 휴식 01/04토 준비운동 10분 - 시간주 100분 - 마무리 .. 2023. 2. 2. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 3주차 2023년 4월 2일 열리는 제22회 합천벚꽃마라톤대회를 대비한 풀코스 12주 완성 훈련 프로그램으로 중, 상급자에 맞춰져 있기 때문에 초급자분들은 운동 강도를 조금 낮추시길 당부드린다. 또한 겨울과 여름 훈련법에 차이가 있으니 계절에 맞게 준비하는 것을 추천한다. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 동계 훈련 3주 차 01/23 월 연휴 01/24 화 연휴 01/25 수 준비운동 10분 - 거리주 15km - 보강운동 20분 - 마무리 01/26 목 준비운동 10분 - 워밍업 조깅 30분 - (200m 40초 페이스, 100m 40초 페이스) * 15회 -보강운동 20분 - 마무리 01/27 금 휴식 01/28 토 준비운동 10분 - 시간주 120분 - 마무리 01/29 일 준비운동 10분 - 거리주(하프).. 2023. 1. 19. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 2주차 2023년 4월 2일 열리는 제22회 합천벚꽃마라톤대회를 대비한 풀코스 12주 완성 훈련 프로그램으로 중, 상급자에 맞춰져 있기 때문에 초급자분들은 운동 강도를 조금 낮추시길 당부드린다. 또한 겨울과 여름 훈련법에 차이가 있으니 계절에 맞게 준비하는 것을 추천한다. 마라톤 풀코스 12주 완성 - 동계 훈련 2주 차 1/16 월 휴식 1/17 화 준비운동 10분 - 언덕주 60분(10회~12회) - 보강운동 20분 - 마무리 1/18 수 준비운동 10분 - 조깅 60~80분 - 보강운동 20분 - 마무리 1/19 목 준비운동 10분 - 언덕주 70분(12회~15회) - 웨이트 트레이닝 20분 - 마무리 1/20 금 휴식 1/21 토 준비운동 10분 - 거리주 20~25km - 마무리 5K까지 느리게, ~1.. 2023. 1. 14. 이전 1 2 3 다음 반응형
