몸과 마음을 한 번에 케어하는 올바른 스트레칭의 중요성

초보 마라톤 훈련법 - 올바른 스트레칭

안녕하세요! 여러분의 홈즈예요~

스트레칭은 몸과 마음을 함께 케어하는 중요한 활동으로 유연성을 향상하고 근육을 이완하는데 도움을 줍니다. 

과격한 운동을 했거나, 평소에 사용하지 않던 근육을 사용한 다음날은 몸살이 난 듯 통증이 발생합니다.

병원 등을 찾아 처방을 받는것도 중요하지만, 스트레칭만으로도 개선되는 경우도 있습니다.

그러나 간단한 스트레칭을 하더라도 유념해야 할 부분이 있습니다.

함께 알아보도록 하죠!

Image by  YogaGlow  from  Pixabay

올바른 스트레칭 -  8원칙

1.워밍업(Warm-up)

스트레칭 전에 몸을 충분히 워밍업 합니다. 

경미한 유산소 운동이나 관련 근육을 사용하는 활동을 통해 혈액순환을 증가시키고 관절에 무리가 가지 않도록 합니다. 

2. 정확하게

각 스트레칭 동작에서 올바를 자세를 유지해야 합니다. 

자세가 부정확하면 운동한 만큼의 효과를 얻을 수 없고, 부상의 위험이 있습니다.

 

3. 부드럽게

과격한 움직임은 근육에 손상을 줄 수 있습니다.

부드럽게 천천히 움직이면서 몸의 상태를 확인하도록 합니다.

어느 정도 긴 강이 느껴질 때까지 스트레칭을 해줘야 효과가 있습니다.

그러나 통증을 참고 무리하게 하는 것은 금물입니다. 

 

4. 호흡 조절

스트레칭 중에는 안정된 호흡이 중요합니다.

안정된 호흡은 근육을 더 효과적으로 풀어 주기 때문입니다.

호흡을 멈추거나 어금니를 깨물고 실시하는 것은 좋지 않습니다.

 

5. 정적 스트레칭

정적 스트레칭: 한 가지 자세로 일정 시간(10~15초) 동안 근육을 늘리는 스트레칭입니다.

흔히들 하는 실수는 반동을 주어 실시하는 스트레칭인데 부상의 위험이 있는 스트레칭입니다. 

 

6. 전신 스트레칭

머리부터 발끝까지 다양한 부위에 자극을 주는 스트레칭을 합니다.

일반적으로 신체 전면을 스트레칭했다면 다음은 등 쪽, 오른쪽을 했다면 다음은 왼쪽을 실시하는 것이 효과적입니다.

 

7. 개인에 맞게

자신의 유연성 수준에 맞게 스트레칭을 합니다.

힘을 줘 강제로 늘리려고 하면 부상의 위험 있습니다. 

처음 10~15초로 실시하고, 충분한 휴식을 가진 뒤 20~25초간 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

이후 휴식을 가진 뒤 30~35초간 자세를 유지해 봅니다.

 

8. 일정한 루틴

꾸준한 스트레칭 루틴을 유지하여 유연성을 향상합니다.

불규칙적인 활동은 스트레칭의 효과를 감소시킵니다.

 

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올바른 스트레칭 -  꾸준한 노력

내용을 종합해 보면,

가벼운 걷기나 조깅 후 편안한 호흡으로 머리부터 발끝까지 구석구석 스트레칭을 합니다.

이러한 전신 스트레칭을 꾸준히 할 수 있는 자신만의 루틴을 만들어 보세요.

꾸준한 노력으로 유연한 몸과 안정된 마음을 유지해 보자고요!

 

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