마라톤 풀코스 12주 완성 - 4주차

2023년 4월 2일 열리는 제22회 합천벚꽃마라톤대회를 대비한 풀코스 12주 완성 훈련 프로그램으로
중, 상급자에 맞춰져 있기 때문에 초급자분들은 운동 강도를 조금 낮추시길 당부드린다.

또한 겨울과 여름 훈련법에 차이가 있으니 계절에 맞게 준비하는 것을 추천한다. 

마라톤 풀코스 12주 완성 - 동계 훈련 4주 차 
01/30월 휴식
01/31화 준비운동 10분 - 크로스컨트리 60~80분 - 보강운동 20분 - 마무리
02/01수 준비운동 10분 - 거리주 15km - 보강운동 20분 - 마무리
02/02목 준비운동 10분 - 조깅 60~70분 - 웨이트트레이닝 30분 - 마무리
                (웨이트트레이닝 = 상. 중. 하복근 강화운동)
01/03금 휴식
01/04토 준비운동 10분 - 시간주 100분 - 마무리
01/05일 준비운동 10분 - 워밍업 조깅30분 - 언덕주 300m ×12회 - 보강운동 20분 - 마무리 10분

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크로스컨트리ㆍ거리주 ㆍ시간주 ㆍ보강 ㆍ시간주는 몸 상태에 따라 순서 변경 가능
통증이 있거나, 근육이 평소보다 많이 뭉치거나, 피로 누적으로 피곤함을 느낀다던지 감기 기운이 있는 등
위 두가지 이상 해당되면 이틀 휴식 후 가벼운 조깅 40~60분 하면서 컨디션을 관리한다.

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시간주의 마지막 20분은 평균 속도보다 빠른 페이스 마무리한다.

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거리주는 지구력을 끌어올리기 위한 훈련이므로 시간과 상관없이 거리에 집중한다
처음 5km는 느린 속도로, 다음 6~15km는 자신의 주력에 맞게, 마지막 5km는 빠르게
쉬지 않고 달리는데 그 목적이 있다.

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웨이트는 상, 중, 하 복근을 집중적으로 단련한다. 
30킬로미터 이후 기록은 복근으로 결정된다고 해도 과언이 아니다.