마라톤 풀코스 12주 완성 - 2주차

2023년 4월 2일 열리는 제22회 합천벚꽃마라톤대회를 대비한 풀코스 12주 완성 훈련 프로그램으로
중, 상급자에 맞춰져 있기 때문에 초급자분들은 운동 강도를 조금 낮추시길 당부드린다.

또한 겨울과 여름 훈련법에 차이가 있으니 계절에 맞게 준비하는 것을 추천한다. 

마라톤 풀코스 12주 완성 - 동계 훈련 2주 차 
1/16 월 휴식
1/17 화 준비운동 10분 - 언덕주 60분(10회~12회) - 보강운동 20분 - 마무리
1/18 수 준비운동 10분 - 조깅 60~80분 - 보강운동 20분 - 마무리
1/19 목 준비운동 10분 - 언덕주 70분(12회~15회) - 웨이트 트레이닝 20분 - 마무리
1/20 금 휴식
1/21 토 준비운동 10분 - 거리주 20~25km - 마무리 
                                       5K까지 느리게, ~15K / 20K까지 편하게, 마지막 5K는 빠르게

    
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웨이트는 상, 중, 하 복근을 집중적으로 단련한다. 
30킬로미터 이후 기록은 복근으로 결정된다고 해도 과언이 아니다.

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거리주는 지구력을 끌어올리기 위한 훈련이므로 시간과 상관없이 거리에 집중한다
처음 5km는 느린 속도로, 다음 6~15km는 자신의 주력에 맞게, 마지막 5km는 빠르게
쉬지 않고 달리는데 그 목적이 있다

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언덕주는 2~300미터의 완만한 언덕과 언덕위에 평지 10미터 정도 있는 곳을 찾는다.
오르막길과 평지까지 느리게 - > 중간 빠르게 -> 빠르게 정도로 운동 강도를 조정한다.
내리막길에서 회복을 실시하는데, 조깅보다 느리게(샤킹 주법)

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샤킹주법의 샤킹(shacking)은 걷는지 달리는지 구분하기 어려울 정도의 속도와 힘조절을 한 상태이며,
특별히 동작에 구애받지 않는다.
주로 워밍업(준비운동)과 쿨링다운(정리운동)에 이용된다.