반응형 마라톤기초4 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 14주차 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 14주 차(20231030~ 20231105) Sub-3 목표 10월30일(월): 30분 지속주 10월31일(화): 준비운동 10분, 400m 가볍게 * 6회, 마무리운동 10분 11월01일(수): 20분 가볍게 달리기, 200m 경쾌하게 * 6회, 조깅 5분 11월02일(목): 15km 가볍게 달리기, 1.5km 대회페이스 달리기, 마무리운동 10분 11월03일(금): 휴식 11월04일(토): 15분 조깅, 짧은 스트라이즈 10회, 마무리운동 10분 11월05일(일): JTBC 서울마라톤 대회일! 14주간 노고 하셨습니다. 건강하고 안전한 대회가 되길 기원합니다! ~ 3시간 30분 목표 10월30일(월): 휴식 10월31일(화): 30분 지속주(5분.. 2023. 10. 27. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 3주차 3주차(20230814 ~ 20230820) Sub-3 목표 8월14일(월): 8km 가볍게 달리기 8월15일(화): 준비운동 10분, 3km 질주, 5분 조깅, 1.5Km 질주 *3회(중간에 조깅으로 3분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월16일(수): 10km 가볍게 달리기 8월17일(목): 11km 파틀렉 훈련 8월18일(금): 6km 가볍게 달리기 8월19일(토): 8km 가볍게 달리기 8월20일(일): 10km 대회 참가(기록측정 - 40분) ~ 3시간 30분 목표 8월14일(월): 8km 가볍게 달리기 8월15일(화): 10km 지속주 8월16일(수): 준비운동 10분, 40초 언덕훈련 * 8회(내리막길 조깅), 마무리운동 10분 8월17일(목): 8km 가볍게 달리기 8월18일(금): 휴식 8.. 2023. 8. 13. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 2주차 2주차(20230807 ~ 20230813) Sub-3 목표 8월07일(월): 10km 가볍게 달리기 8월08일(화): 준비운동 10분, 언덕훈련 60초 * 8회(내리막에서 조깅으로 휴식), 마무리운동 10분 8월09일(수): 10km 지속주 8월10일(목): 준비운동 10분, 800m * 6회(반복훈련 중간 2분 휴식) 8월11일(금): 5km 가볍게 달리기 8월12일(토): 10km 가볍게 달리기 8월13일(일): 20km 기록 측정(90분) ~ 3시간 30분 목표 8월07일(월): 8km 가볍게 달리기 8월08일(화): 10km 지소주 8월09일(수): 준비운동 10분, 3분간 질주 * 4(중간 2분 조깅), 마무리운동 10분 8월10일(목): 8km 가볍게 달리기 8월11일(금): 휴식 8월12일.. 2023. 8. 6. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 1주차 1주차(20230731 ~ 20230806) Sub-3 목표 7월31일(월): 10km 가볍게 달리기 8월01일(화): 준비운동 10분, 1.5km * 4회(중간에 조깅으로 휴식), 마무리운동 10분 8월02일(수): 10km 지속주 8월03일(목): 준비운동 10분, 100m * 8회 * 2세트(반복훈련 중간 40초 조깅, 세트 중간 5분 휴식) 8월04일(금): 5km 가볍게 달리기 8월05일(토): 5km 기록 측정(18분 ~ 18분 45초) 8월06일(일): 15 ~ 20km LSD훈련 ~ 3시간 30분 목표 7월31일(월): 8km 가볍게 달리기 8월01일(화): 15km 달리기 8월02일(수): 준비운동 10분, 1분간 질주 10회 반복(중간 2분 조깅), 마무리운동 10분 8월03일(목): .. 2023. 8. 1. 이전 1 다음 반응형
