2024 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 14주 차

2024 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램

14주 차(20240411~ 20240417)

Sub-3 목표

4월11일(월): 30분 지속주
3월12일(화): 준비운동 10분, 400m 가볍게 * 6회, 마무리운동 10분
3월13일(수): 20분 가볍게 달리기, 200m 경쾌하게 * 6회, 조깅 5분
3월14일(목): 15km 가볍게 달리기, 1.5km 대회페이스 달리기, 마무리운동 10분
3월15일(금): 휴식
3월16일(토): 15분 조깅, 짧은 스트라이즈 10회, 마무리운동 10분
3월17일(일): 2024 서울마라톤 대회일! 14주간 노고 하셨습니다. 건강하고 안전한 대회가 되길 기원합니다!

 

2024 서울마라톤 10km코스 / 출처: 대회 홈페이지

~ 3시간 30분 목표

3월11일(월): 휴식
3월12일(화): 30분 지속주(5분 지속주 + 1분 질주)* 6회
3월13일(수): 20분 가볍게 달리기 
3월14일(목): 조깅 10분, 1.5km 대회페이스 달리기, 마무리운동 10분
3월15일(금): 휴식
3월16일(토): 20분 조깅
3월17일(일): 서울마라톤 대회일! 14주간 노고 하셨습니다. 건강하고 안전한 대회가 되길 기원합니다!

 

~ 4시간 00분 목표

3월11일(월): 휴식
3월12일(화): 8km 지속주(1km 지속주 + 1분 질주)* 6회
3월13일(수): 5km 가볍게 달리기
3월14일(목): 대회용 신발로 20분 가볍게 달리기
3월15일(금): 휴식
3월16일(토): 15분 조깅
3월17일(일): 서울마라톤 대회일! 14주간 노고 하셨습니다. 건강하고 안전한 대회가 되길 기원합니다!

 

2024 서울마라톤 교통통제 / 출처: 대회 홈페이지

 

2024 서울마라톤 우회도로 / 출처: 대회 홈페이지

 

4시간 ~ 완주 목표

3월11일(월): 휴식
3월12일(화): 20분 조깅
3월13일(수): 휴식 
3월14일(목): 15분 조깅
3월15일(금): 휴식
3월16일(토): 15분 조깅, 스트레칭
3월17일(일): 서울마라톤 대회일! 14주간 노고 하셨습니다. 건강하고 안전한 대회가 되길 기원합니다!

 

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지속주 LSD(Long Slow Distance)

긴 거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것으로 전력의 60%.
30분, 60분 등 시간을 늘려가는 훈련으로 장거리에 적응하는데 목적이 있다.
 

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파틀렉(fartlek)

자연의 지형을 이용한 훈련법이다. 
예를 들어 평지에서는 가볍게 달리기, 오르막길에서 질주, 내리막길에서는  스피드 있게 달린다.
몸 상태에 따라 지형을 이용하여 주법을 다양하게 변화시키면 된다.

 

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LT(Lactic-acid Threshold)

LT페이스라고 부르며 획기적인 기록향상을 꾀할 수 있는 젖산역치훈련이다.
최적의 시기는 훈련프로그램 마지막 8주 동안이다.
마지막 2개월 동안은 장거리주를 줄이고, LT 훈련을 더 실시한다.
간단하게 설명하면, 15km ~ 하프마라톤 레이스 페이스 속도로 풀코스 속도보다 조금 더 빠른 수준이다.

 

2024 서울신문 하프마라톤대회

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가정의 달 하하호호마라톤대회

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