반응형 - 마라톤/- 마라톤 완주 프로그램41 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 11주차 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 11주 차(20231009~ 20231015) Sub-3 목표 10월09일(월): 8km 가볍게 달리기 10월10일(화): 10km 가볍게 달리기 10월11일(수): 5km 마라톤 페이스, 3분 조깅, 5km 조금 빠른 마라톤 페이스 10월12일(목): 11km 지속주 10월13일(금): 휴식 10월14일(토): 8~10km 가볍게 달리기 10월15일(일): 32km 달리기(2시간 30분 내) ~ 3시간 30분 목표 10월09일(월): 8km 가볍게 달리기 10월10일(화): 10km 지속주 10월11일(수): 11km 파틀렉((1km 파틀렉 + 1분 질주) * 11회) 10월12일(목): 13km 달리기 10월13일(금): 5km 가볍게 달리기 10.. 2023. 10. 6. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 10주차 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 10주 차(20231002~ 20231008) Sub-3 목표 10월02일(월): 8km 가볍게 달리기 10월03일(화): 10km 지속주 10월04일(수): 13km 지속주(약간 빠르게) 10월05일(목): (1km 달리기 + 90초 질주 + 60초 조깅) *12회 10월06일(금): 10km 가볍게 달리기 10월07일(토): 5km 가볍게 달리기 10월08일(일): 하프 기록측정(1시간 23분 목표) ~ 3시간 30분 목표 10월02일(월): 8km 가볍게 달리기 10월03일(화): 8km 가볍게 달리기, 중간에 4~5회 스트라이즈 실시 10월04일(수): 13km 지속주 10월05일(목): 10km 파틀렉(30초 빠르게, 60초 천천히) 10월0.. 2023. 9. 29. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 9주차 9주 차(20230925~ 20231001) Sub-3 목표 9월25일(월): 10km 가볍게 달리기 9월26일(화): 10km 지속주 9월27일(수): 준비운동 10분, 1.5km 스피드 훈련 * 4회(조깅으로 90초 휴식), 마무리운동 10분 9월28일(목): 8km 지속주 9월29일(금): 휴식 9월30일(토): 5km 가볍게 달리기 10월01일(일): 하프 기록측정(km당 4분 페이스) ~ 3시간 30분 목표 9월25일(월): 8km 가볍게 달리기 9월26일(화): 8km 가볍게 달리기 9월27일(수): 13km 지속주 9월28일(목): 10km 파틀렉(중간 30초 질주 * 8회 * 조깅으로 60초 휴식) 9월29일(금): 휴식 또는 5km 조깅 9월30일(토): 3km 가볍게 달리기, 3km 약.. 2023. 9. 22. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 8주차 8주 차(20230918~ 20230924) Sub-3 목표 9월18일(월): 8km 가볍게 달리기 9월19일(화): 10km지속주 9월20일(수): 준비운동 10분, 800m 질주 * 8회(조깅으로 90초 휴식), 마무리운동 10분 9월21일(목): 10km지속주 9월22일(금): 6km 가볍게 달리기 9월23일(토): 15분 조깅, 1.5km 질주, 마무리운동 10분 9월24일(일): 29km 기록측정(2시간 15분 이내) ~ 3시간 30분 목표 9월18일(월): 7km 가볍게 달리기 9월19일(화): 10km 파틀렉 9월20일(수): 준비운동 10분, 언덕훈련 40초 * 10회(조깅으로 90초 휴식), 마무리운동 10분 9월21일(목): 10km 지속주 9월22일(금): 휴식 9월23일(토): 준비.. 2023. 9. 15. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 7주차 7주 차(20230911~ 20230917) Sub-3 목표 9월11일(월): 10km 가볍게 달리기 9월12일(화): 준비운동 10분, 3km 질주 * 1회(조깅으로 5분 휴식), 1.5km 질주 * 3회(중간 조깅으로 4분 휴식), 마무리운동 10분 9월13일(수): 10km 가볍게 달리기 9월14일(목): 준비운동 10분, 10km LT 페이스, 마무리운동 10분 9월15일(금): 6km 가볍게 달리기 9월16일(토): 10km지속주 9월17일(일): 16km 기록측정(65분 이내) ~ 3시간 30분 목표 9월11일(월): 7km 가볍게 달리기 9월12일(화): 10km 달리기(1.5km마다 1분 질주) 9월13일(수): 준비운동 10분, 1.5km 시간주 * 4회(조깅으로 4분 휴식), 마무리운동.. 2023. 9. 7. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 6주차 6주 차(20230904~ 20230910) Sub-3 목표 9월04일(월): 10km 지속주 9월05일(화): 준비운동 10분, 400m 질주 * 8회 * 2세트(400m 질주 사이에 1분 휴식, 세트 사이에 3분 휴식), 마무리운동 10분 9월06일(수): 6km 가볍게 달리기 9월07일(목): 준비운동 10분, 언덕훈련 2분 * 6회(내리막길 조깅) 마무리운동 10분 9월08일(금): 8km 가볍게 달리기 9월09일(토): 8km비포장도로 또는 산길 달리기 9월10일(일): 10km 대회참가(39분 이내) ~ 3시간 30분 목표 9월04일(월): 8km 비포장도로 달리기 9월05일(화): 하프마라톤 페이스로 10분 달리기 * 3회(중간 4분 휴식) 9월06일(수): 7km 가볍게 달리기 9월07일(.. 2023. 9. 1. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 5주차 5주 차(20230828~ 20230903) Sub-3 목표 8월28일(월): 8km 가볍게 달리기 8월29일(화): 13km 파틀렉(fartlek) 8월30일(수): 준비운동 10분, 3km 질주 * 3회(중간에 조깅으로 5분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월31일(목): 10km 지속주 9월01일(금): 5km 가볍게 달리기 9월02일(토): 8km 파틀렉(fartlek) 9월03일(일): 24km 기록측정(2시간 이내) ~ 3시간 30분 목표 8월28일(월): 8km 가볍게 달리기 8월29일(화): 준비운동 10분, 1.5km 질주 * 3회(중간에 조깅으로 4분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월30일(수): 10km 지속주 8월31일(목): 준비운동 10분, 40초 언덕훈력 * 8회(중간에 조깅으로.. 2023. 8. 25. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 4주차 4주 차(20230821~ 20230827) Sub-3 목표 8월21일(월): 10km 가볍게 달리기 8월22일(화): 준비운동 10분, 3분 질주 * 6회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월23일(수): 10km 가볍게 달리기 8월24일(목): 준비운동 10분, 60초 언덕훈련 * 8회(내리막길 조깅), 마무리운동 10분 8월25일(금): 8km 가볍게 달리기 8월26일(토): 5km 가볍게 달리기 8월27일(일): 하프마라톤대회 참가 ~ 3시간 30분 목표 8월21일(월): 8km 가볍게 달리기 8월22일(화): 준비운동 10분, 4분 질주 * 3회(중간에 조깅으로 2분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월23일(수): 8km 가볍게 달리기 8월24일(목): 준비운동 10분, 1분 질.. 2023. 8. 19. 2023 JTBC 서울마라톤 대비 14주 훈련프로그램 - 3주차 3주차(20230814 ~ 20230820) Sub-3 목표 8월14일(월): 8km 가볍게 달리기 8월15일(화): 준비운동 10분, 3km 질주, 5분 조깅, 1.5Km 질주 *3회(중간에 조깅으로 3분씩 휴식), 마무리운동 10분 8월16일(수): 10km 가볍게 달리기 8월17일(목): 11km 파틀렉 훈련 8월18일(금): 6km 가볍게 달리기 8월19일(토): 8km 가볍게 달리기 8월20일(일): 10km 대회 참가(기록측정 - 40분) ~ 3시간 30분 목표 8월14일(월): 8km 가볍게 달리기 8월15일(화): 10km 지속주 8월16일(수): 준비운동 10분, 40초 언덕훈련 * 8회(내리막길 조깅), 마무리운동 10분 8월17일(목): 8km 가볍게 달리기 8월18일(금): 휴식 8.. 2023. 8. 13. 이전 1 2 3 4 5 다음 반응형
